PRATICAR ESPORTES "SEMPRE" FAZ BEM?? MENTIRA!!

Treinamentos extenuantes e excesso de esforço físico podem até matar - ou comprometer seriamente sua saúde.

Quem vê um atleta com corpo para lá de malhado, esbanjando vigor durante uma competição, tende a acreditar que esporte é sinônimo de vida saudável. Que nada. A atividade física pode ser prejudicial à saúde, especialmente quando a repetição de movimentos e a intensidade do esforço forem demasiadas.

Isso não significa, contudo, que você deva abandonar suas caminhadas diárias ou o futebol do fim de semana. É preciso diferenciar exercício de baixo impacto, capaz de prevenir ou controlar quadros de obesidade, diabetes e cardiopatias, do esporte de alto desempenho, normalmente associado a competidores (profissionais ou não). O primeiro, na dose certa, é sempre benéfico. O segundo, por outro lado, acarreta uma variedade de efeitos colaterais.

"Nos esportes competitivos e de alto rendimento, o objetivo é a superação de limites", diz José Kawazoe Lazzoli, especialista em medicina esportiva e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME). Atletas profissionais, ou mesmo amadores que levam a sério sua atividade, submetem-se com frequência a rotinas extenuantes de treinamento. Ao exigir demais do corpo, vivem com lesões.

Morte súbita

Alguns estragos causados pela prática esportiva são leves, como as tendinites (inflamações musculares facilmente curadas com tratamento adequado). Outras são mais graves, como as rupturas de tendão (remediadas apenas com intervenções cirúrgicas, que nem sempre garantem total recuperação). Existem até casos extremos, como os de morte súbita - cada vez mais frequentes entre jogadores de futebol. Foi o que aconteceu em 2003 com o meio-campista Marc-Vivien Foe, da seleção de Camarões. Ele morreu bem diante das câmeras da TV, durante um jogo contra a Colômbia válido pela Copa das Confederações. Motivo: insuficiência cardíaca. Segundo Lazzoli, o camaronês tinha um problema congênito. "Seu coração era incapaz de bombear a quantidade certa de sangue enquanto ele corria de um lado para outro do campo."

Quem pratica atletismo, futebol, vôlei e corrida está sujeito, principalmente, a lesões musculares e nas articulações. De acordo com o ortopedista Ricardo Cury, da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, joelhos e tornozelos são as maiores vítimas do excesso de esforço físico. "No futebol, por exemplo, a carga de estresse é muito grande, e os joelhos têm apenas seus ligamentos para estabilizar todo o corpo."

O esporte que menos oferece risco, segundo Cury, é a natação. "O fato de ser praticado na água alivia o impacto do treinamento sobre o corpo. Como não há movimentos bruscos, as articulações ficam mais protegidas." Mesmo assim, quem nada também pode enfrentar inflamações nos ombros e ruptura de músculos, além de lesões nas articulações dos joelhos - sobretudo entre os adeptos dos estilos peito e borboleta.

Males de atleta

Onde e como 6 dos esportes mais populares do mundo são capazes de detonar o corpo

CORRIDA

CANELA - Os seguidos impactos dos pés contra o solo provocam inflamação da membrana que reveste o tornozelo. Sobrecarga pode resultar em fraturas por estresse.
MÚSCULOS - Traumas e lesões parecidos com os do futebol, em decorrência dos movimentos repetitivos.
JOELHO - Inflamação das articulações por excesso de esforço e impacto.

NATAÇÃO

OMBRO - Inflamações do manguito rotador (grupo de músculos e tendões que permite o movimento de rotação do braço).

JOELHO - Inflamação das articulações por excesso de demanda.

COLUNA LOMBAR - Lesões musculares decorrentes de esforço agudo e prolongado.

CICLISMO

COLUNA - Lombalgias (dores nas costas provocadas por excesso de esforço dos músculos lombares).

CRÂNIO - Traumatismos provocados pela queda (ainda que o ciclista esteja usando capacete).

JOELHO - O movimento feito com as pernas dobradas pode sobrecarregar as articulações e provocar lesões graves nas cartilagens existentes entre a patela e o fêmur.

TÊNIS

COTOVELO - Inflamação dos tendões provocada por sobrecarga, em decorrência do movimento repetitivo. É o que os médicos chamam de "cotovelo de tenista".

QUADRIL - Viradas bruscas podem causar lesões na cartilagem e nas articulações.

TORNOZELO - Inflamações, entorses e fraturas (não só no tornozelo mas também no joelho e no pé).

FUTEBOL

JOELHO - Trauma direto (impacto) e indireto (aceleração rápida e movimentos de rotação), resultando em ruptura do menisco ou dos ligamentos e fraturas.

COXA E PANTURRILHA - Lesões da musculatura causadas por movimentos repetitivos ou abruptos. O resultado é a distensão da fibra muscular, que pode se romper.

TENDÕES E ARTICULAÇÕES - A repetição de movimentos pode causar de inflamação a ruptura total.

TORNOZELO - Entorses, inflamações nos tendões, rupturas de ligamento e fraturas.

PÉ - Inflamação da fáscia (tecido que une a ponta dos pés aos calcanhares.

Fonte: Revista Superinteressante

APRENDA A CORRER

1 - Faça um check-up

Antes de botar os pés na esteira ou no parque, é imprescindível visitar o médico e realizar alguns exames. Um deles é o hemograma, que vai descobrir, por exemplo, como andam os níveis de colesterol. E o outro, essencial para os futuros esportistas, é o teste ergométrico — ele mostra como o coração reage ao esforço e identifica distúrbios como arritmias.

2 - Escolha o tênis certo

O calçado pode ser um dos melhores amigos ou inimigos do corredor. Procure modelos que contam com sistema de amortecimento e sejam adequados ao seu tipo de pisada. O tênis não deve ficar folgado, nem apertado demais. Isso evita de problemas no joelho a bolhas.

3 - De olho no traje

Aposte nas roupas leves. Hoje qualquer loja de produtos esportivos oferece camisetas e regatas com tecidos que eliminam o suor com mais eficácia. Os shorts também já contam com essa tecnologia e as meias seguem a tendência — as de material sintético evitam frieiras e dermatites.

4 - Não se esqueça de malhar

Se você quiser se transformar em um bom corredor, precisa também se matricular em uma academia. Explicação: é na musculação que conseguimos fortalecer os grupos musculares — tarefa que não deve ficar restrita aos músculos das pernas.

5 - Alongar é preciso

Antes e depois da caminhada, do trote ou da corrida. Esticar os músculos é a maneira mais eficaz de evitar dores e lesões. Lembre-se de que você deve trabalhar o corpo inteiro. Trate de alongar as coxas, as panturrilhas, os braços e, inclusive, o pescoço.

6 - Nada de pressa

Ninguém vira um maratonista da noite para o dia. Se você anda sedentário e decidiu se exercitar, comece com a caminhada. Na medida em que ganha condicionamento e resistência, pode passar para o trote. E, depois de um tempo, daí sim, dá para começar a correr de verdade.

7 - Água é tudo

É fundamental manter-se muito bem hidratado durante a corrida — especialmente se estiver aquele calor. A começar pelo fato de que o organismo não tem um reservatório de água. Com o suor, então, litros do líquido vão embora. Ou seja, seu corpo exige uma reposição — que deve ser feita inclusive ao longo do treino.

8 - Atento ao coração

Antes de começar a suar a camisa e depois de um tempo de exercício, procure conferir como estão seus batimentos cardíacos. Hoje a tecnologia já permite que façamos isso sem perder muito tempo: equipamentos como os frequecímetros ajudam a monitorar o coração e alertar possíveis descompassos.

9 - Coma direito

Para potencializar os benefícios da corrida, conte com a ajuda de um cardápio balanceado que não despreza frutas e verduras. Antes de correr, aposte nos carboidratos, que enchem o organismo de disposição. Só procure dar um bom intervalo entre a refeição e a corrida para evitar uma indisposição. É importante se alimentar depois da canseira. Prove uma barra de cereais e um suco natural, por exemplo.

10 - Postura, por favor!

Uma postura adequada não só melhora o desempenho, como previne dores mais tarde. Para correr com segurança, deixe os quadris um pouco para trás e posicione o tronco levemente para a frente. Mantenha os braços semiflexionados, movimentando-os desde a articulação do ombro. A cabeça fica na posição certa quando você corre mirando o horizonte.

Fonte: Revista Saúde É Vital

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DORES NO ESPORTE

Os riscos existem, as lesões também, e acidentes acontecem. Ronaldo tem sérios problemas no joelho e no músculo da coxa; Guga nos quadris. Ninguém está livre.

Conheça algumas das principais lesões e saiba como evitar:

Joelhos: articulação mais sensível e complexa do corpo e a mais sujeita a lesões.
Como evitar "travar" o joelho:
● Não dobre os joelhos mais do que 90º ao agachar-se ou fazer meia flexão.
● Evite torcer os joelhos, mantendo os pés o mais plano possível.
● Exercite-se sobre superfícies macias.
● Use calçados apropriados, com solas macias e flexíveis.
● Após pular, volte ao chão com os joelhos flexionados.

Dores musculares : é um sintoma de excesso de duração ou de intensidade do exercício praticado.
O que fazer:
● Faça aquecimento e exercícios de alongamento antes de qualquer atividade física.
● Após exercícios vigorosos, faça um período de relaxamento.
● Diminua a velocidade e intensidade do exercício por 5 minutos. Por exemplo, após uma corrida, caminhe por 5 minutos.

Bolhas: ocorrem por uso de sapatos ou meias apertados ou inadequados.
● Use sapatos e meias que lhe sirvam bem. Os sapatos, já calçados, devem permitir que você movimente os dedos, estando em pé ou sentado.
● As costuras internas dos sapatos não devem friccionar ou raspar no pés.
● Se necessário use protetores adesivos.

Dor do lado: é o nome dado à dor em pontada, sentida abaixo das costelas, geralmente à esquerda, durante a realização de exercícios.
Para prevenir:
● Não beba líquido e não coma nas 2 horas que antecedem a atividade física.
● Respire corretamente, elevando os músculos abdominais na inspiração.
● Não continue se exercitando ao sentir a dor.
● Pare a atividade e caminhe devagar.

Dor na parte da frente da perna: pode ocorrer uma dor leve a moderada na parte da frente da perna (região do osso chamado tíbia).
Para prevenir:
● Fortaleça os músculos da região.
● Mantenha a barriga da perna (panturrilha) bem alongada.
● Não corra sempre na mesma direção quando em pistas cobertas em local fechado ou em vias movimentadas.

Dor no tendão de Aquiles: é causada por estiramento, inflamação ou ruptura do tendão que conecta os músculos da barriga da perna com a parte posterior do calcanhar.
Para prevenir:
● Faça aquecimento com exercícios de alongamento antes de praticar qualquer atividade esportiva.
● Alongue ao máximo a região do tendão de Aquiles e mantenha-se nesta posição por um período prolongado.
● Não alongue o tendão de Aquiles com movimentos curtos e repetidos (de vai-e-volta).
● Use calçados adequados, que absorvam impactos e proporcionem estabilidade.
● Evite usar tênis para corrida com solado muito alto.
● Evite correr em superfícies muito duras como asfalto e concreto.
● Corra em superfícies planas em vez de íngremes. Correr em superfícies íngremes sobrecarrega o tendão de Aquiles.

Lesões esportivas graves: as lesões graves são menos comuns, mas podem ocorrer, principalmente em esportes de contato como futebol.
São elas:
● Fraturas.
● Deslocamento das articulações.
● Distensões e estiramentos.
● Trauma craniano ou ferimentos na cabeça.
● Lesões no pescoço ou espinha.
● Traumas abdominais, como lesões no baço ou no fígado.

Então, observe as dicas de cada esporte, faça avaliação médica e tome todas as medidas de segurança necessárias.

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CAMINHADA É UMA BOA OPÇÃO PARA ENTRAR EM FORMA

A caminhada esportiva é o esporte que mais cresce no mundo. Hoje, nos Estados Unidos, são mais de 20 milhões de praticantes.

Vale lembrar certos cuidados iniciais para a caminhada, tais como:

Jamais sair para caminhar em jejum ou sem estar devidamente hidratado, pois é prejudicial para a sua saúde, faça uma refeição leve;

Fazer no mínimo 10 minutos de alongamentos antes e após a atividade física, como forma de oxigenação dos músculos solicitados e para prevenir possível lesões;

A caminhada é uma atividade física natural e extremamente saudável, porém, para ter efeito nos sistemas cardiovascular e respiratório, e produzir a queima de gordura, deve ser praticada em ritmo constante onde o praticante possa solicitar a movimentação regular dos membros inferiores (pernas) e superiores (braços);

Usar tênis bem acolchoado e flexível para absorver o impacto durante a caminhada e prevenir lesões devido ao peso excessivo;

Procure um parque, uma praça, ou mesmo um pátio de estacionamento para praticar a sua caminhada, evitando sempre lugares de muito movimento (devido os riscos com carros) e poluição, ou circuitos repetitivos com muita curva;

Quanto às roupas, dê preferência às folgadas, que facilitem a locomoção, e, se possível, de tecido tipo cool-max ou dri-fit, que facilitem a transpiração e a troca de oxigênio com o meio ambiente;

Lembre-se que se você foi sedentário por vários anos, tenha consciência e paciência de dar um tempo para que o seu organismo se adapte à atividade física; e que para ter efeito benéfico é fundamental que seja praticada de forma constante e regular por várias semanas, anos, até fazer parte de sua rotina diária.

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COMO ESCOLHER O TÊNIS MAIS ADEQUADO?

Ao nos depararmos em uma imensa vitrine de tênis; nos perdemos na imensidão de lindos modelos; preocupando-nos muitas das vezes apenas em escolhermos o tênis mais bonito e badalado. Enfim: o tênis da moda.

Porém; esquecemo-nos de consultar quem mais entende de tênis: Nada mais, nada menos que o Dr. Pés!!!

Muitas vezes, compramos até um modelo que não se conforma muito bem com a anatomia de nossos pés, ficam apertados ou folgados, causando grande desconforto.

Afinal, qual é o mal de comprarmos tênis apertados?
Além de ser muito incômodo e doloroso, vários malefícios poderão se desenvolver com uso contínuo, tais como:
Dedos em garra,
Contraturas nos ligamentos e musculares,
Deformidade na planta dos pés,
Formação de calosidades dolorosas em seus dorsos e artelhos
Dor em panturrilhas (batata da perna) por contração da musculatura, durante impacto + peso do corpo.
Susceptibilidade à entorses,
Dor no antepé,
Ulceração de pele nas zonas de pressão, entre outros.

E se comprarmos tênis folgados?
Além de escaparem facilmente de nossos pés, o uso contínuo pode causar alguns malefícios, tais como:
Instabilidade da marcha,
Ulcerações de pele à partir do atrito,
Calosidades nos calcanhares à partir do atrito,
Desequilíbrio corporal,
Anteriorização do tronco e cervical (medo de cair - ato natural de proteção)
Dor na coluna, entre outros.

Aprenda "ouvir" o que os seus pés dizem:
O primeiro passo é descobrir qual é o tipo de seus pés. Se tiver alguma dificuldade, basta realizar o seguinte teste:
Umedeça seus pés, e a seguir pise em uma folha de papel absorvente, retire-os delicadamente. Observe o desenho do formato que ficou conformado na folha.

Com qual das imagens abaixo eles se parecem?
Pé Normal: Quando o pé é normal, a tendência é que a sola do calçado usado, fique desgastada por igual.
Pé Cavo: Quando o pé é cavo. A pisada tende a ser para fora, a sola do calçado usado tende a desgastar para fora.
Pé Plano: Quando o pé é plano (chato), a tendência é pisar para dentro, pressionando a parte interna do solado.

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Fonte: Revista Amico em foco - Setembro/2001

ATIVIDADES FÍSICAS ALTERNATIVAS

Faça o teste
( ) Você detesta academias de ginástica?
( ) A esteira que tem em casa é usada como cabide?
( ) Aventura é bom só no cinema?
( ) Você está mais para sombra e água fresca?
( ) O médico recomendou praticar exercícios físicos?

Se você respondeu sim para uma ou todas as perguntas acima, não se desespere: existe um tipo de exercício feito para você. Ou que pelo menos você goste de praticar. O importante é procurar algo que se adeque ao seu perfil. O que vale é saber que cuidar da saúde é fundamental.
"Fazer exercício não é praticar atividades de desconforto. Exercitar-se é realizar movimento, ou seja, aumentar seu gasto calórico de maneira regular e diária, adotando atividades que estejam dentro de seu limite.", opina o Dr. Turíbio Leite de Barros Neto.

Rotas alternativas: pensando nisso

Pilates: Criada no começo do século 20 por Joseph Pilates trabalha o corpo todo, principalmente correção postural, abdômen, braços e glúteos. Existem dois tipos de aula: com aparelhos e o mat Pilates, feito no solo e com a ajuda de uma bola. As aulas são dadas para no máximo quatro alunos e os riscos de lesões são mínimos. Pode ser praticado por pessoas de todas as idades.

Dança de salão: Quem assistiu ao filme Vem Dançar, com Antonio Banderas, sabe que aulas de valsa, bolero, tango, rumba e outras danças ditas “clássicas” são divertidas, movimentam todos os músculos do corpo, emagrecem e ajudam a corrigir a postura e a socializar.
Salsa ou flamenco? Das danças são as mais aeróbicas e muito sensuais. O mesmo vale para lambada e forró.

Natação: É o mais completo dos esportes já que trabalha todas as cadeias musculares, favorece o alongamento dos músculos e é o exercício aeróbico por excelência, além de ser o de menor impacto.

Nada agradou?
Corra com seu cão, vá a pé para o trabalho, pule corda, jogue capoeira, arrume uma cama elástica para se exercitar, pratique artes marciais.
"A OMS (Organização Mundial de Saúde) interpreta que qualquer atividade física é benéfica, porque promove gasto enérgico e ajuda a prevenir a obesidade", explica o professor do departamento de Esportes da Unisanta (Universidade Santa Cecília), Dilmar Guedes Junior.

Curiosidade
No Rio de Janeiro, um ônibus com bicicletas ergométricas circula pela cidade, subindo e descendo ladeiras e mudando a paisagem para quem não quer pedalar na academia. O Bus Bike foi idéias de três cariocas que perceberam que o que afastava as pessoas das academias era a falta de motivação. (http://www.bikebus.com.br/)

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OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

O alongamento é um exercício simples e eficaz que ajuda a melhorar o desempenho atlético, diminui a probabilidade de lesão e minimiza a dor muscular.

Mas como é possível obter esse resultado?

MELHORA NA AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Ao colocar determinadas partes do corpo em certas posições, somos capazes de promover o alongamento de nosos músculos. Como resultado, conseguimos obter uma redução na tensão geral dos músculos, e a amplitude normal de nossos movimentos é aumentada.

Ao aumentar a amplitude de movimento, aumentamos a distância que nossos membros podem se mover antes que ocorram lesões nos músculos e nos tendões. Por exemplo, os músculos e tendões da região posterior dos membros inferiores são fortemente exigidos ao se chutar uma bola de futebol. Logo, quanto mais flexíveis forem esses músculos, maior será o deslocamento do membro inferior para a frente antes que eles sofram uma sobrecarga ou lesão.

Os benefícios de um movimento com maior amplitude incluem: maior conforto, mais habilidade e menor suscetibilidade a lesões por esforço nos músculos e tendões.

AUMENTO DA FORÇA

Existe um mito sobre alongamento que diz que: "se você alongar demais perderá tanto a estabilidade da articulação quanto a força do músculo". Isso é totalmente falso. Ao aumentar a extensão dos músculos, ocorre o aumento da distância dentro da qual eles são capazes de se contrair. Isso resulta em um aumento potencial na força dos músculos e, portanto, na habilidade atlética, ao mesmo tempo em que leva a uma melhora no equilíbrio dinâmico ou na habilidade de controlar os músculos.

REDUÇÃO DA DOR MUSCULAR PÓS-EXERCÍCIO

Todos nós sabemos o que acontece quando corremos ou fazemos ginástica pela primeira vez em meses. No dia seguinte, nossos músculos estão tensos, doloridos, e muitas vezes descer um simples lance de escadas é difícil. Essa dor, que costuma acompanhar atividades físicas pesadas e geralmente recebe o nome de dor muscular pós exercício, é o resultado de microlesões (minúsculos rompimentos das fibras musculares). O alongamento, como parte de um relaxamento eficaz, ajuda no alívio da dor ao alongar as fibras musculares individualmente, aumentando a circulação do sangue e removendo os produtos residuais.

REDUÇÃO DA FADIGA

A fadiga é um grande problema para todos, especialmente para aqueles que se exercitam. Ela resulta na diminuição tanto do desempenho físico quanto mental. Uma maior flexibilidade obtida pelo alongamento pode ajudar a evitar os efeitos da fadiga ao diminuir a tensão sobre os músculos de trabalho (o agonista). Para cada músculo no corpo há um músculo oposto ou que se opõe (o antagonista). Se os músculos antagonistas forem mais flexíveis, os músculos agonistas não terão que desenvolver tanta força contra os antagonistas. Logo, cada movimento dos músculos agonistas exigirá, na verdade, menos esforço.

OUTROS BENEFÍCIOS

Além dos benefícios listados acima, um programa regular de alongamento também auxiliará na melhora da postura, no desenvolvimento da consciência corporal, na melhora da coordenação, além de estimular a circulação, aumentar a energia e promover o relaxamento e o alívio do estresse.

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ALONGAMENTO DINÂMICO

Alongamento dinâmico são exercícios como elevação de joelho, flexão de quadril e agachamentos que trabalham a amplitude dos movimentos, soltam a musculatura e aumentam o fluxo sanguíneo. Comece devagar e, à medida que os exercícios ficarem mais fáceis, aumente a velocidade. Nas primeiras repetições, faça movimentos mais fechados e aumente a amplitude gradualmente.

AVANÇO

Dê um passo largo, mantendo o joelho da frente alinhado aos dedos do pé (ou logo atrás). Abaixe o corpo flexionando o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha postura reta e contraia os músculos abdominais.

PÊNDULO

Jogue uma das pernas para um lado e volte-a, passando na frente da outra perna. Repita 10 vezes para cada lado. Se precisar, apoie-se em alguma coisa.

CHUTE

Caminha, exagerando o movimento, para que o calcanhar bata no glúteo. Quando ficar fácil, faça o mesmo ao trotar. São 10 repetições com cada perna.

"V" INVERTIDO

Levante os quadris e jogue o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Pressione o calcanhar do pé esquerdo para baixo. Repita 10 vezes de cada lado.

SENTAR EM PÉ

Levante a perna esquerda e flexione o joelho. Bata com a mão direita na parte de dentro do pé esquerdo sem dobrar o corpo. Faça 10 vezes de cada lado.

SOLDADINHO

Com as costas retas e os joelhos esticados, caminhe levantando as pernas retas. Quando ficar fácil, faça o movimento pulando. Faça 10 com cada perna.

(Fonte: Revista Runner's World - março/10)

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SÍNDROME PIRIFORME

ALONGAMENTO, FORTALECIMENTO E MENOS TEMPO SENTADO ALIVIAM A SÍNDROME PIRIFORME (OU DOR NO BUMBUM)

Se você sente uma dor que começa nas nádegas e só termina na coluna, o culpado deve ser o piriforme - músculo sob os glúteos, responsável pela rotação externa da articulção do seu quadril. Quando ele fica muito tenso, pressiona o maior nervo do seu corpo, o ciático, que comanda as funções motoras e sensoriais da pernas e pés. A dor provocada por essa rigidez muscular geralmente vem das nádegas, desce para as coxas e sobe até a coluna vertebral. É por isso que o diagnóstico da síndrome piriforme é tão complicado: ela costuma ser confundida com hérnia de disco, dor ciática ou outros problemas da região dorsal. E o desconforto pode ocorrer quando você senta, agacha ou sobe escadas.

Mas não se preocupe, um programa de flexibilidade e fortalecimento resolverá o problema:

FLEXIBILIDADE
Esse exercício relaxa o músculo piriforme e solta os rotadores externos do quadril. A circulação e a flexibilidade melhoram, aliviando a pressão no nervo ciático e no quadril.

1. Em posição vertical, afaste os pés, mantendo-os alinhados com os ombros e com a ponta para frente.




2. Com o calcanhar direito no chão, vire a ponta dos pés para dentro. Retorne à posição inicial, voltando-se para a frente.
   
3. Repita esse movimento 10 vezes, com ambos os pés.

FORTALECIMENTO
Desequilíbrios musculares podem causar síndrome piriforme. Ficar sentado o dia todo pode deixar seus flexores do quadril hiperativos e os glúteos enfraquecidos. Ao fortalecer os músculos posteriores, você aliviará o estresse sobre o músculo piriforme.

1. Coloque uma tornozeleira ao redor da coxa direita. Dobre a perna para formar um ângulo de 90 graus.
   
2. Com o lado direito do quadril e o ombro direito no chão, levante a perna direita e cruze-a cobre o corpo. Fique nessa posição durante 1 segundo e em seguida, volte para a posição inicial. Repita esse movimento 10 vezes, com ambas as pernas.

NÃO JOGUE A TOALHA

Ficar muito tempo sentado agrava a síndrome. Ao dirigir, coloque uma toalha enrolada na base da coluna. Isso dá apoio à pelve e minimiza e tensão nas costas.

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CUIDE BEM DO AQUILES! COMO PREVENIR LESÕES NO TENDÃO CALCÂNEO

Sentir dor durante os exercícios na região inferior da perna, perto do pé, pode ser um sinal de problema no tendão de Aquiles. Chamado atualmente de tendão calcâneo, ele une o osso calcanhar aos músculos da panturrilha e ajuda a impulsionar o corpo para a frente e a desprender os pés do chão.

Mas, se você força demais o tendão, com excesso de treino, mudança de piso ou movimentos bruscos, por exemplo, pode machucá-lo. As lesões mais comuns são as tendinites (inflamações), que causam dor e podem evoluir para uma ruptura do tendão. Evite o problema com exercícios de alongamento e fortalecimento.

O CALCÂNEO BEM CALÇADO

Uma dica para evitar lesões no tendão calcâneo é escolher um tênis adequado para seu tipo de pisada e não prolongar além da conta o tempo de uso do calçado - geralmente, eles duram entre 500 e 800 km. Também não exagere na intensidade dos treinos nem pule os períodos de descanso.

FLEXIBILIDADE

A prevenção é feita com o alongamento da musculatura que atua com o tendão. "Assim, a estrutura fica menos tensionada na corrida e no repouso", diz Fabiano Peres, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Confira duas opções, conforme a imagem acima:

1 - Sente e estenda as pernas.

Passe uma toalha por baixo das plantas dos pés e puxe as pontas em sua direção, sem flexionar os joelhos. Fique na posição por 30 segundos e lembre-se de manter o tronco em 90 graus e de contrair a musculatura abdominal.

2 - Matenha os pés paralelos.

Dê um passo grande à frente com o pé direito. O pé esquerdo deve ficar com o calcanhar apoiando no chão, sem flexionar o joelho. Fique na posição por 30 segundos. Faça o mesmo movimento com o pé esquerdo.

FORTALECIMENTO

Com músculos fortes, o tendão fica protegido, o que pode evitar um rompimento ou uma nova lesão.

1 - Em pé, com a frente dos pés apoiada em um degrau, eleve o corpo, usando a força da panturrilha como se empurrasse o degrau. Deixe o peso do corpo puxá-lo para baixo, descendo até onde conseguir, sem flexionar os joelhos. Faça 15 repetições.

(Font: Revista Runner's - Editora Abril - maio/09)

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